SALAD FRESH

¿Qué vas a poner en tu plato hoy?

El funcionamiento de órganos, el crecimiento y desarrollo de nuestro organismo depende principalmente de la cantidad y sobre todo de la calidad de los alimentos.

Por eso que nos gustaría hablarte un poco sobre el plato del bien comer.

El plato del bien comer es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana (NOM), para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual establece criterios para la orientación nutritiva en México; ilustra cada uno de los grupos de alimentos con el fin de mostrar a la población la variedad que existe de cada grupo resaltando que ningún alimento es más importante que otro, sino que debe haber una combinación para que nuestra dieta diaria sea correcta y balanceada.

Divide a los alimentos en tres grupos:

  1. Frutas y verduras.
  2. Cereales y tubérculos.
  3. Leguminosas y alimentos de origen animal.

Como podemos observar en la imagen; el grupo de las verduras y frutas debe comerse de manera abundante, los cereales de manera suficiente, de preferencia  integrales y de granos enteros mientras que el  grupo de las leguminosas y alimentos de origen animal deben comerse en menor cantidad una buena proporción sería consumir 50 % de proteína de origen vegetal y 50% de proteína de origen animal, si te gustaría saber más sobre las proteínas, te invitamos a leer nuestro artículo anterior.

Proteínas Saludables

PROTEÍNAS SALUDABLES 

Sin duda a diario escuchamos hablar de las proteínas…

Así que seria bueno comenzar por explicar de manera breve y sencilla que es una proteína:

Una proteína es una  macromolécula formada por aminoácidos que se dividen en esenciales y no esenciales, los esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no pude producir por lo cual debemos ingerir a través de los alimentos y los no esenciales son aquellos que nuestro cuerpo sintetiza. Y a su vez se dividen en proteínas vegetales y proteínas de origen animal.

Proteínas vegetales 

Leguminosas (vainas) :

En este grupo se encuentran: Frijoles, lentejas, chícharos, garbanzos:, entre muchos otras, que se caracterizan por su rico contenido en proteína, fibra, carbohidratos, vitaminas  y minerales.

Granos enteros:

Como el arroz integral, avena, amaranto, etc.

También encontramos aminoácidos en menor cantidad  en las semillas y frutos secos como las almendras, ajonjolí, chia, semilla de calabaza, etc, y algunos verduras  de hojas verdes  como las espinacas, lechuga, acelgas, entre otras, sin embargo debemos resaltar que estos dos últimos grupos no aportan una cantidad suficiente para considerarla  una fuente principal de proteína sin embargo nos sirven de complemento junto con las leguminosas, granos o proteínas de origen animal.

Proteínas animales

En este grupo se encuentra el salmón, pescados, pollo, res, cerdo, huevo y lácteos.

Como asegurarnos de estar consumiendo proteínas saludables:

  • Buscar proteínas de buena calidad.
  • Evitar agregar mantequillas, aceites, mayonesas, etc.
  • Encontrar un equilibrio entre todas las fuentes de proteína intentando consumirlas de manera variada, es importante resaltar que cada alimentos y cada grupo contiene nutrientes diferentes.
  • Al elegir proteínas animales hay que cuidar que sean proteínas magras, ¿cómo? inclinándonos por carnes bajas en grasa como la pechuga de pollo, el pavo, cortes sin grasa o pescados que aportan grasas saludables como los omegas, en referencia a los lácteos se recomienda inclinarse por leches descremadas, quesos bajos en grasa como el requesón y la panela, yogurt bajo en grasa, entre otros, el huevo es una excelente fuente de proteína y la grasa que contiene el huevo es grasa saludable en su mayoría.

Recuerda que las proteínas son un grupo primordial en nuestra alimentación, necesarias para que nuestro organismo cumpla con sus funciones sin embargo  siempre deben complementarse con otros alimentos para asegurarnos de obtener una alimentación completa y balanceada. 

L.N. Vanessa Rueben

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Tel. (312)3200880

Cuidar tu alimentación y mantenerte en movimiento en tiempos Covid

Retos y oportunidades a la nueva normalidad….

  • Mantener un peso saludable
  • Obtener un descanso más reparador
  • Mejorar tu estado de ánimo
  • Obtener un sistema inmune más fuerte
  • Una mejor digestión
  • Una mejor actividad cognitiva
  • Aprender recetas sanas y divertidas para ti y tu familia
  • Enseñar a los más pequeños de casa la importancia de mantenerse saludables y en movimiento
  • Aprender a organizar mejor tus tiempos
  • Y no solo vas a impactar de manera positiva tu vida y tu organismo, sino que también estarías impactando positivamente tus finanzas evitando gastar en alimentos  innecesarios

Parecería que lograr estos objetivos en estos tiempos de confinamiento es tarea compleja pero en realidad solo con un poco de creatividad podemos lograrlo

Estos son algunos puntos para mejorar:

Trabajar hacia un peso saludable.

Mantente físicamente activo todos los días: devuelva la diversión y juegue a su vida.

Haga actividad física moderada a vigorosa durante al menos 30 minutos al día 5 días a la semana.

Una alimentación saludable proporciona la energía sostenida que necesita para estar físicamente activo.

Aprenda a manejar su estrés con ejercicio, alimentación saludable, relajación y buenas habilidades de afrontamiento.

Desarrolle hábitos alimenticios saludables

Tomarte un foto con tu familia comiendo una merienda de frutas saludable

Coma una variedad de verduras, especialmente verduras de color verde oscuro, rojo y naranja (3 o más porciones al día).

Coma una variedad de frutas (2 o más porciones al día).

Coma panes y cereales integrales con alto contenido de fibra (3 a 6 porciones al día).

Consumir en menor cantidad carbohidratos refinados o procesados; buscando que la mayoría de los cereales de su dieta sean integrales.

Beba leche descremada o baja en grasa y coma productos lácteos bajos en grasa.

Elija entre una variedad de fuentes de proteínas bajas en grasa, que incluyen huevos, frijoles, aves sin piel, mariscos, carnes magras, nueces sin sal, semillas y productos de soya.

Si come carne, coma carne blanca al menos cuatro veces más a menudo que carne roja.

Bajar el conusmo de grasas saturadas y grasas trans (como el aceite parcialmente hidrogenado) tanto como sea posible.

Use aceites vegetales (como el aceite de oliva o de canola) en lugar de grasas sólidas.

Reduzca la ingesta diaria de sal o sodio. Reducir a menos de 1,500 mg. por día si es mayor de 50 años o tiene hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica.

Buscar mejores opciones de alimentación cambiando alimentos que contienen harina blanca refinada, grasas sólidas o grasas trans, azúcares agregados y tienen un alto contenido de sodio, por vegetales y frutas.

Cambiar el consumo de refrescos y otras bebidas con azúcar agregada que son altas en calorías y contienen pocos o ningún nutriente, por opciones con contenido de frutas naturales, que no contengan ningún tipo de endulzante o bajo en este ingrediente.

Si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación. Beba solo cuando no lo ponga a usted ni a nadie más en riesgo.

Medir la cantidad de calorías que come diariamente. Coma porciones más pequeñas, no “aumente” sus comidas en restaurantes de comida rápida.

Siga las pautas dietéticas anteriores.

Elimine todas las bebidas con azúcar agregada de su dieta. Puede beber jugo 100% de fruta, sin azúcar, pero cuide las porciones a una o dos al día.

Organice la cantidad de tiempo que pasa en actividades sedentarias, especialmente viendo televisión. Use su tiempo libre de pantalla trabajando en pasatiempos, limpieza de la casa, trabajo en el jardín o participando en actividades divertidas.

Haga actividad física moderada (como caminar, andar en bicicleta, nadar o usar máquinas de ejercicio aeróbico) durante 30 a 60 minutos al día, al menos cinco días a la semana.

Haga ejercicios de fortalecimiento y tonificación muscular al menos 2 o 3 días a la semana.

L.N. Vanessa Rueben

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